Wie Selbststeuerung und Emotionen unsere Karriere beeinflussen


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Emotionsregulation und Karriere

© Stokkete/Shutterstock

Jeder kennt es: man ärgert sich über einen Kollegen oder den Chef. Am Arbeitsplatz herrschen nicht nur Freude und Wohlgefallen, sondern es entstehen auch Emotionen wie Ärger, Wut oder Hilflosigkeit.

Menschen unterscheiden sich im Umgang mit negativen Gefühlen. Das heißt, sie sind verschieden im Hinblick darauf, wie schnell und nachhaltig sie ihre Emotionen verarbeiten können, um ohne Einschränkung durch die negativen Gefühle wieder in vollem Umfang leistungsfähig zu sein. Diese negativen Gemütszustände haben zahlreiche unerwünschte Auswirkungen, wie beispielsweise eine eingeschränkte Informationsverarbeitung, schnellere Erschöpfung, höhere Stressanfälligkeit, nachlassende Konzentration und man nimmt negative Aspekte in seinem Umfeld schneller wahr und speichert diese auch besser ab. Es liegt daher auf der Hand, dass die Fähigkeit Emotionen zu regulieren auf Dauer Einfluss auf den Berufserfolg und die Zufriedenheit am Arbeitsplatz hat. Aus diesem Grund möchte ich im folgenden Blogbeitrag ein paar Gedanken und Tipps zu diesem Thema verfassen.

Die Fähigkeit, Emotionen so zu verarbeiten, dass sie zwar zunächst wahrgenommen werden, dann aber relativ schnell wieder abklingen, ist ein wichtiger Aspekt der Selbstregulation. Auf weitere selbstregulatorische Fähigkeiten gehe ich in diesem Blogartikel nicht ein. Dazu werde ich später dann mal einen weiteren Artikel verfassen.

Der offensichtliche Zusammenhang zwischen Selbststeuerung und Emotionsregulation wird in der aktuellen Forschung immer wieder bestätigt und scheint in diesem Kontext auch eine relevante Rolle zu spielen. Hierzu zählen zum Beispiel auch die Fähigkeit der Impulskontrolle und die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub. Oft kommt die Frage auf, ob die Fähigkeit zur Selbststeuerung und die damit verbundene Emotionsverarbeitung auch noch im vorangeschrittenen Alter zu beeinflussen ist. Psychologen sind sehr viel pessimistischer in solchen Fragen als man landläufig meinen sollte. Aber in diesem Fall, kann ich diese Frage zum Glück bejahen. Andere Persönlichkeitseigenschaften und mit ihnen zusammenhängende Kompetenzen gelten als sehr viel stabiler und schlechter zu beeinflussen als diese. Gut, dann will ich mal konkreter werden.

Um Emotionen überhaupt beeinflussen zu können, muss man (so trivial das auch klingt) diese erstmal wahrnehmen. Die meisten Menschen sind der Auffassung, sie hätten eine gute Selbstwahrnehmung und könnten ihre Emotionen genau erkennen und benennen. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich aber, dass die Emotionen weder besonders schnell, noch differenziert wahrgenommen werden. Zum besseren Verständnis hier ein Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie arbeiten seit Wochen an einem Konzept und dieses wird vom Tisch gefegt, ohne dass Sie eine Chance hatten, es im Detail zu präsentieren. Oder ein Kollege fällt Ihnen vor Ihrem Chef in den Rücken. In beiden Fällen ist klar, dass diese Situationen bei Ihnen negative Emotionen auslösen, welche Sie auch sehr deutlich spüren werden. Aber ist es nur Ärger oder ist auch ein bisschen Hilflosigkeit, Angst oder Traurigkeit dabei? Fühlen Sie sich aktiviert oder gelähmt? Wenige Menschen können diese Gefühle wahrscheinlich auf der Stelle bis ins Detail benennen. Diese Fähigkeit können Sie aber glücklicherweise wie einen Muskel trainieren. Es geht nicht sehr schnell und man muss kontinuierlich daran arbeiten, aber Sie werden über die Zeit eine deutliche Verbesserung spüren.

Sobald Sie merken, dass Sie Ihre Emotionen nicht genau benennen können, halten Sie inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Was genau haben Sie wahrgenommen? Versuchen Sie Ihre Gefühle immer so genau zu erspüren, dass Sie das Gefühl haben, diese nahezu erschöpfend beschreiben zu können. Dazu sind ein paar Minuten in einem Umfeld, dass Sie nicht ablenkt sehr hilfreich, wie beispielsweise 5 Minuten im Stau, während des Zähneputzens, unter der Dusche oder beim Essen. Hauptsache Sie halten inne und nehmen sich die Zeit. Sie werden merken, dass Sie Ihre Gefühle schon bald sehr viel schneller und genauer beschreiben können.

Aber was bringt das denn nun, wenn wir das können? Davon gehen die Gefühle auch nicht weg, oder? Und selbst wenn wir dazu in der Lage wären, können wir Emotionen dennoch nicht direkt beeinflussen. Sie kennen das: Sätze wie „Ärger dich doch nicht so!“ oder „Sei mal wieder fröhlich!“ haben wahrscheinlich nie diese Wirkung gehabt.

Haben Sie Ihre Emotionen vor sich, wie auf einem Silbertablett, wäre es bedauerlich, wenn Sie damit nicht weiterarbeiten würden. Ansätze, diese wertfrei wahrzunehmen und dann weiterziehen zu lassen oder wegzuschieben, möchte ich ausdrücklich nicht unterstützen, da Sie sich damit die Möglichkeit nehmen, diese Emotionen zu beeinflussen. Eine gut ausgebildete Selbstwahrnehmung ermöglicht Ihnen, den Auslöser für Ihre Emotionen differenzierter zu erkennen und im Nachgang diese Emotionen auch beeinflussen zu können.

Als Basis hierfür sollten Sie erst einmal ergründen, welches Bedürfnis Ihre Gefühle ausgelöst hat. Nehmen Sie Angst oder Hilflosigkeit bei sich wahr, könnte es sich zum Beispiel um den Wunsch nach Schutz, Selbstbestimmung oder Sicherheit handeln. Sobald Sie das gerade zu kurz gekommene Bedürfnis abgeleitet haben, steht es Ihnen offen, sich ein oder am besten mehrere Strategien zu überlegen, wie Sie mit diesem Bedürfnis kurz- und mittelfristig umgehen wollen.

Ein weiterer Ansatz die Ursache für Ihre Emotionen zu ergründen, um dann Einfluss auf diese zu nehmen wäre, sich beispielsweise zu fragen:

  • Sind diese Emotionen in dem Ausmaß gerechtfertigt, oder habe ich überreagiert, weil jemand einen vulnerablen Punkt getroffen hat?
  • Sind diese Emotionen zustande gekommen, weil ich im Vorfeld eine bestimmte Hypothese im Kopf hatte? Hat mein Chef das Konzept beispielsweise aus einem guten Grund abgelehnt und nicht, weil er mich nicht wertschätzt? Hat mein Kollege diese dumme Bemerkung gemacht, weil er gerade selbst viel um die Ohren hat und im Stress nicht gemerkt hat, dass er mich in einem ungünstigen Licht hat dastehen lassen. War es vielleicht keine böse Absicht? Das Bilden von Alternativhypothesen ist an dieser Stelle sehr sinnvoll und hilfreich. Es ermöglicht andere Blickwinkel auf die Situation und lässt diese aus verschiedenen Perspektiven betrachten.
Eine weitere Frage könnte lauten:
  • Hatte ich im Vorfeld schon eine spezifische Erwartungen an die Situation und hat mein eigenes Verhalten dazu beigetragen, dass ich dieses erlebt habe? Allein der Gedanke, dass das Konzept sowieso abgelehnt wird, würde sehr wahrscheinlich dazu führen, dass Sie einen unsouveräneren Auftritt haben und Ihre Körperhaltung und Stimme eine potentielle Niederlage vorwegnehmen. Mit einer positiven Erwartung, hätten Sie Ihr Konzept wahrscheinlich ganz anders verkauft.

Mit diesen gedanklichen Übungen können Sie indirekt Ihre Emotionen beeinflussen. Das Finden von alternativen Hypothesen hat dann unmittelbar den Effekt, dass die Situation zwar unangenehm bleibt, aber keine besonders starken Emotionen auftreten.

Klingt nicht so ganz einfach und das ist es auch nicht. Aber es lohnt sich in jedem Fall, sich einmal mit seinen Emotionen und den damit verbundenen Gedanken auseinanderzusetzen. Ich bin bisher fast niemandem begegnet, der an dieser Stelle nicht noch Potential hätte. Welche Auswirkungen es auf Ihr berufliches und auch privates Leben hat, wenn negative Emotionen nicht allzu lang die Kontrolle über Sie haben, können Sie sich sicher selbst am besten erklären.

Sehr interessant ist in diesem Zusammenhang auch, welche Veränderungen sich in unserem Gehirn vollziehen, wenn wir den Blick nach innen wenden und uns über unsere Emotionen, Kognitionen und körperlichen Reaktionen bewusst werden und lernen diese besser und differenzierter wahrzunehmen. Die Neuropsychologie hat in den letzten Jahren ein paar erstaunliche Zusammenhänge festgestellt. Werden gezielt Übungen absolviert, die die Aufmerksamkeit nach innen lenken, sind deutliche Veränderungen im Gehirn zu erkennen: die Amygdala (die schon sehr lange im Verdacht steht, für die Emotionsverarbeitung maßgeblich verantwortlich zu sein) vergrößert sich und vernetzt sich besser, die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus nimmt zu und es ist ein Anstieg der grauen Substanz im präfrontalen Kortex zu bemerken. Ich bin mir sicher, dass die Forschung in den nächsten Jahren, zu diesem Thema noch viel Spannendes zu Tage fördern wird. Aus diesem Grund werde ich hierzu noch einmal ausführlicher, aber in einem weiteren Beitrag…  

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